ربما تعلم بالفعل أن تنظيف أسنانك بالفرشاة يمنع تسوس الأسنان، وممارسة الرياضة لبناء العضلات، وارتداء واقٍ من الشمس يحمي بشرتك، لكنك قد لا تدرك أن هناك أشياء يمكنك القيام بها للحفاظ على دماغك حادًا.
أولاً، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على ما يقرب من 200000 بالغ أن أولئك الذين يتمتعون بأنماط حياة صحية كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف على مدى ثماني سنوات، حتى لو كانوا معرضين للخطر وراثيًا - توصلت دراسة عام 2010 في عام 2010 إلى استنتاجات مماثلة. بالإضافة إلى العادات الصحية العامة، لديها ثبت أن بعض الأنشطة تعزز القوة العقلية وتمنع التدهور المعرفي: تمارين الدماغ.
ما هي تمارين الدماغ؟
ببساطة، تمارين الدماغ هي أنشطة تشغل عقلك. وهي تشمل كل شيء من ألعاب الألغاز القائمة على الكمبيوتر والقراءة إلى التمارين والتحدث إلى الناس. مفتاح التمرين العقلي هو أنه لكي ينجح حقًا، يجب أن تشارك بنشاط. شيء أكثر سلبية، مثل مشاهدة التلفزيون، ليمنحك بعض التحفيز بصريًا، لا يوجد تفاعل ذهاب وإياب، كما يوضح دوجلاس شال، دكتوراه في الطب، رئيس قسم علم الأعصاب الإدراكي في مركز ويكسنر الطبي في أوهايو. قد يكون هذا أقل فائدة لعقلك مما لو كنت تشارك في المزيد من الأنشطة.
هل تعمل تمارين الدماغ؟
ربما - لكنه معقد. الذاكرة ليست شيئًا واحدًا، ولكنها مزيج من أشياء مختلفة، لذلك عندما نتحدث عن ممارسة الذاكرة أو التدريب، أعتقد أنها تعتمد على نوع الذاكرة التي نشير إليها، كما يقول زالدي س. تان، دكتوراه في الطب، MPH، سيدارز- مدير برنامج ذاكرة النظام الصحي والشيخوخة في سيناء. فكر في رحلة إلى المتجر البقالة: يتطلب تذكر ما تخطط لشرائه بدون قائمة القدرة على تذكر الأشياء. يتطلب تذكر تصميم المتجر ومكان العثور على الأشياء مزيدًا من الذاكرة المرئية / المكانية. إن مقابلة زميل في المدرسة الابتدائية، وتذكر كيف قابلته وبدء محادثة تتطلب معالجة سريعة واستدعاء.
لسوء الحظ، قد تكون دراسة تأثيرات بعض الأنشطة على أدمغتنا صعبة. الأمر ليس بهذه البساطة مثل مشاهدة شخص ما يقوم بتمارين عضلات البايسبس كل يوم ورؤية حجم عضلاته يزداد بمرور الوقت. الأشياء التي نقوم بها كل يوم لا تهدف فقط إلى تحسين ذاكرتنا - مثل ، أو قراءة كتاب، أو حضور دروس في الكلية الإعدادية لأننا مهتمون، والاستماع إلى NPR أو أي شيء آخر يوسع نظرتك للعالم، ومشاهدة الأفلام الوثائقية - كل هذه الأشياء رائعة، ولكن حتى "نقول صراحة أنك إذا فعلت كل هذه الأشياء قال الدكتور تان، فأنت أقل عرضة للإصابة بمشاكل في الذاكرة. ربما التدريب المعرفي من خلال الاختبارات المعتمدة على الكمبيوتر لتحسين سرعة معالجة المعلومات، على سبيل المثال، لمرض الزهايمر أو أشكال أخرى من الخرف.
ومع ذلك، فإن ممارسة بعض التمارين (حتى لو كانت تستهدف مهارة واحدة من مهارات الذاكرة على وجه التحديد) لن تؤذيك، وقد تساعدك على المدى الطويل. قال الدكتور شار أن زيادة هذه الوصلات المشبكية - زيادة هذه المناطق المتصلة في الدماغ - قد تساعد في استعادة الصحة. إذا كنت في المستقبل غير محظوظ بما يكفي لتجربة مشكلة تؤثر على عقلك، مثل السكتة الدماغية أو الخرف، سوف تكون أكثر حذرا.
تمارين الدماغ للذاكرة في المنزل
أفضل الخيارات هي مجموعة متنوعة من الأشياء المختلفة التي تمرن الدماغ بطرق مختلفة. يقول الدكتور شار إن التنوع شيء عظيم. عادة، كلما عملت بجد، كان ذلك أفضل. يمكن أن تساعدك قائمة تمارين الدماغ هذه على البدء.
1. العمل بها
يبدو أن النشاط البدني هو أحد أفضل الطرق لتحسين الأداء المعرفي. يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري (ثلاثة عوامل خطر لتطوير مشاكل الذاكرة) ؛ وتقليل الإجهاد التأكسدي (المرتبط أيضًا بالخرف)، وفقًا للدكتور تان. في الحقيقة وجدت دراسة أجريت عام 2023 على ما يقرب من 1300 امرأة تبلغ أعمارهن 65 عامًا أو أكثر أنه مقابل كل 31 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى القوي الذي تمارسه إحدى المشاركات، انخفض خطر إصابتها بالخرف بنسبة 21 بالمائة. وفي الوقت نفسه، خلص التحليل التلوي لعام 2022 إلى أن الأشخاص الذين شاركوا كان الأشخاص الذين استخدموا المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والرقص واليوجا والتمارين الرياضية ومعدات اللياقة البدنية أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 17 في المائة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. هل بدأت للتو في ممارسة الرياضة ولست متأكدًا من أين تبدأ؟ تحقق من قائمتنا لأفضل 10 تمارين كارديو لتجربتها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
2. مارس الرياضة
إذا كنت تريد أن تأخذ فوائد التمرين إلى مستوى جديد تمامًا، ففكر في رياضة تتطلب منك اللعب مع أشخاص آخرين. إلى جانب النشاط البدني، تظهر الأبحاث أن الرياضة تتطلب اتخاذ قرارات سريعة وحل المشكلات (أين زملائي في الفريق؟ هل يجب أن أجري أسرع؟ ما هي أفضل استراتيجية الآن؟) وإعطائك فرصة. التعامل مع الآخرين يعني د. شار. يقول إن الدماغ كله يعمل بشكل جيد حقًا، وهو نشاط رائع للدماغ بالكامل.
3. الاختلاط
على محمل الجد، يمكن أن تكون مقابلة عقلك مع أشخاص آخرين مجزية للغاية. عليك أن ترى تعابيرهم وتواصلهم غير اللفظي بعينيك. بهذه الطريقة، يشرح الدكتور شار، أنت تقبل الأشياء وتصدر الأحكام. إنهم يروون قصة، وأنت تنظر إلى الوراء، وفيما يتعلق بذلك، لدي قصة رائعة لأرويها، وأنت تشاركها معك. يذهب ذهابا وإيابا على هذا الشيء المسمى الخطاب. أنت تستخدم لغتك، تستخدم بصرك، تستخدم سمعك. كل هذه الأجزاء من الدماغ متضمنة ومتكاملة. إذا لم تتمكن من الالتقاء وجهًا لوجه، فاختر الهاتف واتصل بشخص ما - سوف يمنحكما دفعة ذهنية بسيطة.
4. قم ببعض الرياضيات
في المرة التالية التي تفتح فيها تطبيق الآلة الحاسبة على هاتفك، تشير الأبحاث إلى أنك قد ترغب في التوقف مؤقتًا ومعرفة ما إذا كان من الممكن حل مشكلة الرياضيات الحالية بدون تقنية. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين يعانون من مشكلات أساسية في الرياضيات والقراءة نجحوا بعد ستة أشهر، تحسنت سرعة المعالجة والوظيفة التنفيذية.
5. تعلم لغة جديدة
كونك ثنائي اللغة يسمح لك بالتواصل مع أشخاص ربما لم تكن على اتصال بهم من قبل، مما يجعل السفر أسهل ويدعم عقلية صحية. وجد التحليل التلوي لعام 2020 أن ثنائيي اللغة يصابون بالخرف في عمر متأخر عن أحاديي اللغة. قد يبدو الأمر وكأنه التزام كبير، لكننا وجدنا أفضل تطبيقات التعلم لغات لمساعدتك على البدء - بعضها مجاني تمامًا.
6. اصبح اللغز
يعد القيام بمجموعة متنوعة من الألغاز أمرًا أساسيًا هنا، حيث تشغل الألغاز المختلفة أجزاء مختلفة من عقلك، ولكن يمكن أن تكون ألعاب الأرقام والكلمات المتقاطعة وألغاز الصور المقطوعة مفيدة بشكل خاص. تعتبر لعبة Sudoku رائعة للمنطق - هذا هو الجزء الأمامي من الدماغ. يمكن أن تزيد الألغاز المتقاطعة من مفرداتك ومهاراتك في التفكير قال الدكتور شار، من وجهة نظرك اللفظية. قد تكون ألغاز الصور المقطوعة مجرد شيء مرئي / مكاني.
7. العزف على آلة موسيقية
يتطلب تشغيل الموسيقى الجمع بين اللمس الجسدي والذاكرة والسمع في فترة زمنية قصيرة. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا سجلوا درجات أعلى في اختبارات الذاكرة العرضية والانتباه بعد ستة أشهر من أولئك الذين لم يأخذوا دروس العزف على البيانو. يتذكر الأحداث هي أشياء نتذكر أنها حدثت في الماضي (سواء كان ذلك قبل 30 عامًا أو 30 يومًا).
8. تأمل
في إحدى الدراسات، أظهر الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل أو مرض ألزهايمر خفيف والذين قاموا بتوجيه التأمل لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة ستة أشهر أن مناطق الدماغ المهمة تتدهور بشكل أبطأ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. جديد في التأمل؟ لقد بحثنا في مجموعة من تطبيقات التأمل وقمنا بتجميع ما يلي أفضل قائمة للمساعدة في تقليل القلق.
9. حفز حواسك
اختر الأنشطة التي تتطلب منك استخدام حواس متعددة. على سبيل المثال، عند خبز فطيرة التفاح، قد تشعر أن العجين يتشكل قشرة، وإذا قمت بطهي التفاح مسبقًا، فقد تسمع وتفوح رائحة التفاح على الموقد، وعندما تقوم بتجميع كل شيء، يجب الانتباه إلى ما تريده. إعادة العمل، وبالطبع تذوق ثمار عملك. تظهر الأبحاث أن متى تتفاعل الحواس وتساعدنا على تذكر الأشياء بشكل أفضل.
10. النوم
قد لا تفكر في هذا على أنه تمرين للدماغ، لكن النوم الجيد ضروري لأدمغتنا لتعمل على النحو الأمثل. في الواقع، يمكن أن يساعد النوم في تحسين الذاكرة وتنظيم التمثيل الغذائي وتقليل التعب العقلي، وفقًا لتحليل الدراسات. عندما نغفو، تنشغل أدمغتنا في التخلص من السموم وإعادة تنظيم نفسها إذا كنت لا تحصل على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، فلا تتفاجأ إذا واجهت مشاكل مثل ضباب الدماغ. إذا كان من الممكن أن تستخدم عادات نومك القليل من التحديث، فجرب هذه الاستراتيجيات لإعادة ترتيب لياليك.